Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được một sức khỏe bền bỉ mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng và có được tinh thần thoải mái. Có nhiều thời điểm khác nhau trong ngày để bạn lựa chọn làm thời gian chạy bộ như buổi sáng, chiều hay tối đều được.
Nhưng chạy bộ thế nào cho đúng cách để đạt hiệu quả cao thì không phải ai cũng biết, trong bài viết này meohay.vn xin chia sẻ đến bạn đọc những thông tin bổ ích về môn thể thao này.
Khởi động theo cách chạy bộ khoa học
Trước khi bắt đầu chạy bạn cần luôn phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần. Không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp cơ thể.
Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách
Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng cần kiểm tra xem vai của bạn có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết chặt bả vai để đưa tay về vị trị thoải mái và hạ vai xuống.
Thở nhịp nhàng
Một trong những cách chạy bộ đúng cách nhất chính là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy đó chạy hai bước và thở ra. Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.
Đung đưa tay của bạn
Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn và việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.
Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực, phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.
Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp
Bạn nên di chuyển đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn nâng cao lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường – Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh mỏi hơn.. Một cách chạy bộ đúng cần ghi nhớ là đầu gối không được vượt quá mũi chân của bạn.
Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.
Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.
Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước
Hông được coi là vị trí trọng tâm của bạn và chúng là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế tập chạy bộ. Do đó khớp hông của bạn phải được ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.
Tiếp đất đúng cách
Để chạy bộ đúng cách là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (giống như trên hình).Có nhiều kiểu tiếp đất như mũi chân, gót chân hoặc giữa lòng bàn chân tuy nhiên kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân (Midfoot) được hầu hết các Runner lựa chọn vì nó an toàn cho đôi chân nhất khi chạy và tiết kiệm được năng lượng cũng như là tránh bị mỏi chân tốt nhất.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập của bạn trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu kéo giãn cơ thể vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn có xu hướng cứng lại. Để ngăn chặn tình huống như vậy và để cơ bắp của bạn không bị tác động xấu, kéo giãn là rất cần thiết.
Kiên trì
Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có vẻ khó khăn và khó kiên trì. Luôn luôn bắt đầu với một mức độ dễ dàng và sau đó tăng dần khoảng cách của bạn lên từng ngày, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi từ một đến hai ngày để hồi phục cơ thể. Nếu bạn làm theo đúng hướng dẫn chạy bộ được đề cập ở trên và kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và yêu thích môn thể thao này hơn.
Lời khuyên cho người mới chạy bộ
Chọn giày chạy bộ vừa vặn: lựa chọn những đôi giày phù hợp sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái trong khi chạy và sẽ hỗ trợ giảm đau. Những đôi giày tốt nhất dành cho bạn không phải là những đôi chỉ cung cấp các tính năng này, chúng còn phải phù hợp với hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn đang chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa thì bạn sẽ cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; nếu bạn đang chạy trên đường mòn thì bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bản thân.
Chạy trên máy chạy bộ: bạn có phải là một trong những người cảm thấy áp lực về thời gian và không thấy phù hợp để ra ngoài chạy bộ? Nếu vậy, một máy chạy bộ trong nhà hoặc văn phòng của bạn là lựa chọn tốt nhất. Ngoại trừ việc không hít thở không khí trong lành, chạy trên máy chạy bộ vẫn mang lại kết quả tương tự như khi bạn chạy bộ ngoài trời.
Chạy bộ buổi sáng bao nhiêu là đủ?
Nhắc đến môn chạy bộ, bạn không thể chỉ nghĩ đến việc chạy và cho rằng chỉ cần chạy thật nhanh và thật lâu là được.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng bạn chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được.
Trong những ngày sau đó, bạn hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là tuyệt vời.
Làm gì sau khi chạy bộ buổi sáng?
Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, bạn cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.
Bạn hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất là bạn hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt – nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới được đi tắm nhé.