Trong cuộc sống bộn bề công việc, việc sắp xếp thời gian thể dục của mọi người trở nên ít dần đi. Bạn phân vân không biết bản thân mình 1 tuần nên chạy bộ mấy lần là tốt nhất? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để xác định xem nên chạy bao nhiêu một tuần là phù hợp nhé.
Mỗi 1 Tuần Nên Chạy Bộ Mấy Lần?
Theo lời khuyên từ các chuyên gia chạy bộ, để đạt được lợi ích về sức khỏe, tinh thần cũng như hình thể, bạn nên cố gắng chạy bộ từ 3 – 4 lần/ tuần. Nếu chạy với tần suất ít hơn thì sẽ không đảm bảo khối lượng tập luyện – một nghiên cứu tại đại học Furman đã cho biết. Nhưng, nếu chạy bộ nhiều hơn 4 lần/ tuần, bạn sẽ dễ gặp các bệnh lý và chấn thương đáng tiếc liên quan đến xương khớp.
Tuy nhiên, với những người mới tham gia bộ môn thể thao này, thì tần suất tập chạy có thể giảm xuống một chút: 2 – 3 lần/ tuần để cơ thể kịp thời thích ứng với việc vận động thường xuyên và liên tục. Các runners mới có thể chạy bộ vào mỗi thứ hai, tư, sáu hàng tuần. Sau đó dành thời gian vào thứ ba, năm, bảy để tập các bộ môn nhẹ nhàng hơn như thiền, yoga, … (hoặc ngược lại).
Đồng thời, sau mỗi buổi tập chạy bộ, các bạn cũng nên giãn cơ để chạy đau chân, chuột rút với phương pháp sau:
- Ngồi dựa lưng vào tường, chân phải duỗi thẳng, bên còn lại ngồi gập đầu gối sao cho bàn chân trái chạm vào đùi bên phải.
- Bên cạnh đó, hay tay vươn dài, cố gắng chạm vào mũi chân phải; rồi kéo mũi chân phải vào gần sát người. Với tư thế này, bạn giữ nguyên 30s rồi đổi chân. (Những ai có sức chịu đựng lâu hơn, có thể giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.)
Còn đối với những ai là vận động viên chuyên nghiệp – người đặt cho mình mục tiêu, hiệu suất nhất định, thì đòi hỏi họ phải chạy nhiều hơn và chạy từ 5 – 6 buổi/ tuần. Mục đích để tăng cường tốc độ và sức bền; cũng như tăng khả năng chiến thắng, dành vị trí quán quân cho các cuộc thi marathon sắp tới mà những vận động viên này dự định tham gia.
Nguyên tắc chạy mỗi tuần
Nguyên tắc 1: Mục tiêu càng cao, số km chạy càng nhiều
Tất nhiên rồi, nếu như mục tiêu của bạn là chạy 42km thì sô km bạn cần luyện tập phải cao hơn so với mục tiêu chạy 5km. Tuy nhiên bạn cần ghi nhớ, kế hoạch tập luyện của bạn phải đản bảo kết hợp giữa chạy dài-chạy tốc độ-chạy hồi phục.
Nguyên tắc 2: Số km chạy tăng khi hiệu suất của bạn tăng
Rõ ràng hệ thống xương, cơ bắp và sức bền của bạn sẽ dần được cải thiện trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn. Dần rồi bạn sẽ thấy số km hiện tại của bạn là vẫn chưa đủ, bạn sẽ cảm thấy muốn tăng thêm số km chạy hàng tuần của mình lên
Nguyên tắc 3: không nên chạy chỉ 1 tốc độ
Nếu bạn đang chạy chỉ với 1 tốc độ duy nhất thì đã đến lúc bạn cần thay đổi phương thức tập luyện của mình rồi. Những yếu tố mà bạn cần phải kết hợp rèn luyện mỗi tuần đó là tốc độ, sức bền và nhịp chạy. Việc rèn luyện tốc độ sẽ giúp bạn nang cao hiệu suất của mình, dễ dàng để bức phá ở những giai đoạn quyết định. Việc rèn luyện sức bền giúp bạn duy trì được thể lực tốt và nhịp chạy giúp bạn duy trì được tốc độ trong thời gian dài.
Nguyên tắc 4: cơ thể của bạn cần sự thích nghi.
Để tránh chấn thương bạn không nên tăng quá đột ngột quãng đường chạy trong mỗi bài tập của mình. Cơ thể bạn cần có sự thích nghi với những thay đổi. Nhiều vận động viên tuân theo quy tắc 10%, tức không tăng quá 10% tổng số quãng đường chạy tuần này so với tuần trước. Nếu như bạn đã thêm một số bài tập bổ trợ vào chương trình luyện tập của mình thì việc chạy nhiều hơn là điều không cần thiết.
Nguyên tắc 5: Lắng nghe cơ thể của bạn
Việc đề ra kế hoạch tập luyện và hoàn thành nó là điều cần thiết nếu bạn thật sự muốn luyện tập nghiêm túc. Tuy nhiên bạn nến nhớ Kế hoạch luyện tập không phải là pháp luật mà bạn phải nhất thiết tuân theo. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình đau và bị kiệt sức thì đã đến lúc bạn nên giảm bớt khối lượng bài tậy hay nghỉ ngơi 1 vài ngày. Việc luyện tập quá sức sẽ chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và tăng nguy co bị chấn thương.
Nguyên tắc 6: Điều chỉnh kế hoạch luyện tập của bạn phù hợp khi trở lại sau chấn thương.
Có thể bạn đã thành thạo bài tập mỗi tuần của mình, nhưng khi bạn trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi do chấn thương thì chắc chắn bạn phải điều chỉnh lại kế hoạch tập luyện của mình. Các chuyên gia khuyên rằng, trước khi quay lại chạy bộ bạn hãy đản bào rằng mình có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không bị đau. Nếu bạn bị thương và nghỉ 10 ngày, hãy bắt đầu chạy lại với 70% bài tập ban đầu của bạn. Trong 15 đến 30 ngày nghỉ, bắt đầu lại với 60% khối lượng bài tập ban đầu. Trong thời gian nghỉ từ 30 ngày đến ba tháng, hãy bắt đầu bằng một nửa số lượng bài tập trước đó của bạn. Nếu bạn đã nghỉ hơn ba tháng, bạn nên bắt đầu lại từ những bài tập đầu tiền.
Kết luận: Việc chạy bộ mỗi tuần là tốt tuy nhiên bạn cần sắp xếp và phân bổ thời gian sao cho phù hợp với công việc và thời gian tập luyện, không nhất thiết phải chạy liên tục hàng ngày mà hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian phù hợp thông qua 6 nguyên tắc meohay chia sẻ trong bài viết này.
Chúc bạn luôn mạnh khỏe!