Hít đất ai cũng biết nhưng hít sao cho chuẩn và đúng cách thì không phải ai cũng biết.
Và hôm nay meohay.vn sẽ cùng bạn tìm hiểu bài hít đất đúng cách cho những người mới bắt đầu, làm sao khi đọc xong bài viết này các bạn có thể thực hiện động tác hít đất một cách chính xác nhất mang lại được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.
5 nguyên tắc hít đất cho người mới tập
Hít đất là một trong top những động tác bạn có thể thực hiện bất cứ ở đâu, lúc nào và chỉ cần 3-5 phút mỗi ngày. Tuy nhiên để việc tập luyện hiệu quả nhất, bạn bỏ túi 5 kỹ thuật hít đất đúng cách dưới đây nhé.
- Tư thế thân người: Từ vai đến gót chân phải thẳng, hông không quá cao hoặc quá thấp. Khi hít đất luôn nhớ giữ thẳng thân người, không cong lên hay cong xuống vì sẽ ảnh hưởng đến khớp lưng dưới.
- Vị trí: Đầu phải thẳng, vai cố định và luôn giữ về phía sau, bụng gồng chặt.
- Cách đặt tay: 2 bàn tay ở ngay phía 2 dưới vai, độ rộng của cánh tay rộng hơn vai một chút, sao cho khi hạ xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Tư thế này giúp tác động lực đồng đều vào cơ ngực, cơ tay sau và vai.
- Tốc độ: Khi hạ tay xuống, thực hiện chậm để cảm nhận cơ bắp hoạt động, lúc nâng lên thực hiện nhanh hơn. Kiểm soát nhịp tập đều, lên 1 giây, xuống 2 giây.
- Hít thở: Hít thở sâu để đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. Nguyên tắc xuyên suốt bài tập hít đất đó là: Xuống thì hít vào, lên thì thở ra.
Các bước hướng dẫn hít đất đúng cách
Tạo tư thế chống đẩy
Nếu bạn đã từng nghe tới một bài tập gọi là Plank thì tư thế hít đất giống như thế y chang không có gì khác.
- Đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
- 2 Chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
- Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
- Bắt đầu hạ thấp người xuống
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít vào nữa đấy.
- Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Đẩy người lên vị trí cũ
Lúc này bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.
Những lưu ý khi hít đất
Để hông bị cao hoặc thấp quá
Đây là lỗi thường gặp nhất đặt biệt là các bạn nữ, rất nhiều bạn tập luyện đưa mông lên rất cao hoặc quá thấp, việc này giúp bạn tập dễ hơn nhưng nó sẽ rất mau mệt cũng như là giảm hiệu quả đi rất nhiều.
Không để hông quá cao hoặc quá thấp
Do đó, hãy luôn giữ vùng mông của mình ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại và có gắng giữ im tư thế thẳng đó khi hít.
Hít thở sai cách hoặc nín thở
Đây cũng là một sai lầm thường gặp khi bạn mới tập hít đất, nhiều bạn tập hít đất mà nín thở, tập 1 lúc cái mặt đỏ như “đít khỉ” luôn và tất nhiên nín thở thì sức đâu mà tập nên chỉ tập được vài cái là xụi lơ luôn.
Với hít thở sai cách cũng vậy, đa số chúng ta thường hít ngược lại với nguyên tắc tập luyện nên hãy nhớ: Xuống hít và lên thở ra nhé.
Xòe các ngón tay, cùi chỏ mở rộng quá mức
Nhiều bạn cho rằng xòe ngón tay khi tập sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn, nhưng thực tế thì không hề nhé. Xòe ngón tay khiến bạn khó thăng bằng và mau mỏi hơn mà thôi, do vậy hãy khép các ngón tay lại gần nhau 1 chút.
Không nên đặt vị trí tay vuông góc với cơ thể gây ảnh hưởng lên vai
Cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ gây hại cho cơ vai, cũng giống như bài Bench Press, góc độ tối ưu cho hít đất là 70-75 độ so với thân người và bạn nên tuân thủ nó.
Ăn gian bài tập
Một lần lặp đầy đủ mới có hiệu quả tốt nhất, do vậy bạn phải thực hiện đủ ROM của bài tập thì mới có hiệu quả, đừng mới xuống được 1 nửa đã đẩy lên thì không mang lại kết quả tốt được đâu nhé.
Cổ không đúng vị trí
Cái này nhiều bạn hay có thói quen tập ít đất nhưng khoái ngửa cổ lên ngó phía trước, dẫn tới tập xong thì bị ê cái cổ.
Không nên để cổ căng cứng khi tập
Cách tập tốt cho bạn đó chính là nhìn xuống sàn, tìm 1 điểm nào đó ngay trên sàn và tập trung vào nó, ngoài ra hãy luôn để cổ của mình ở giữa cơ thể đừng nghiêng qua bên nào cả nhé.
Những cách hít đất phát triển cơ bắp
Hít đất với tường
Một trong những nguyên nhân bạn không hít đất được là không quen dùng sức mạnh thân trên. Tư thế này giúp bạn tập dùng cơ ngực và cơ tay để chống đẩy, đồng thời kích thích cơ tam đầu hay gọi là cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau, cách tường 40-70cm
- Chống thẳng 2 tay lên tường, bàn tay ngang bằng vai
- Khuỷu tay để hạ thấp người về phía tường cho đến khi đầu chạm tường
- Đẩy thẳng cánh tay để nâng người lên.
- Lặp lại 10 lần.
Hít đất nghiêng
Hít đất nghiêng nghĩa là bạn chống đẩy trên một mặt phẳng cao hơn sàn như bậc cầu thang hoặc ghế dài. Tư thế này giúp bạn tăng dần sức mạnh thân trên để có thể thực hiện hít đất thông thường. Khi hít đất nghiêng, bạn chỉ nâng khoảng 36-45% trọng lượng cơ thể. Độ khó phụ thuộc vào độ cao của bề mặt, bề mặt càng thấp độ khó càng nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với một ghế dài chắc chắn hoặc bậc cầu thang
- Chống thẳng 2 tay lên cạnh ghế, 2 tay rộng hơn vai
- Từ từ hạ người xuống, giữ cho chân và người thẳng, cánh tay vuông góc với thân người
- Sau đó đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng rồi lặp lại.
Hít đất bằng đầu gối
So với hít đất thông thường, hít đất bằng đầu gối dễ hơn vì bạn chỉ cần đẩy sức mạnh của thân trên. Dùng đầu gối hỗ trợ giúp bạn làm quen với việc tập trung sức mạnh ở ngực và bụng, từ đó có thể hít đất cả người.
Cách thực hiện:
- Chống đầu gối xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước
- Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Từ từ khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn
- Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Nếu hít đất bằng đầu gối được hơn 10 lần? Chúc mừng bạn, bạn đã sẵn sàng thử sức với bài tập hít đất “chính hiệu” rồi đấy. Ngược lại, nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn với các bài tập làm quen này, tiếp tục tập luyện cho đến khi nào cảm thấy đã sẵn sàng với gợi ý dưới đây:
- Hít đất với tường: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần
- Hít đất nghiêng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần
- Hít đất đầu gối: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần
Hít đất cơ bản
Cách thực hiện:
- Tương tự như hít đất bằng đầu gối, nhưng thay vì chống đầu gối, bạn chống mũi chân xuống sàn
- 2 tay duỗi thẳng, rộng hơn vai một chút, bụng hóp, giữ thân người thẳng
- Hạ người xuống cho tới khi ngực cách sàn khoảng 2-5cm, khuỷu tay hạ xuống sàn tạo thành 1 góc khoảng 45 độ
- Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về vị trí ban đầu, rồi lặp lại.
Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần hoàn thành 2-3 cái rồi nghỉ. Hít đất đúng cách và ít lần, sau đó tăng dần mức độ tập, từ nhẹ đến nặng:
- Nhẹ: 1-2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái
- Vừa: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái
- Nặng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái
Hít đất nâng cao
Sau khi đã chinh phục hít đất cơ bản ở các mức độ, mời bạn thử sức với các bài tập hít đất nâng cao, ví dụ như hít đất trên bóng. Giống như hít đất cơ bản, khi hít đất với bóng, 2 tay đặt ở trên bóng. Bài tập này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Hoặc bạn thử hít đất với chân trên bóng: tăng áp lực lên tay và ngực trong để giảm mỡ cánh tay và kích thích vùng ngực giữa phát triển hơn. Cách tập đơn giản như sau: Đặt 2 chân cố định trên 1 bóng tập, thực hiện hít đất.
Nếu không có bóng, bạn có thể thử thách hít đất bằng 1 chân: đặt 1 chân lên trên gót chân kia và thực hiện hít đất như thường. Khá nặng đấy, nếu tập được bài này bạn đã là cao thủ trong làng hít đất rồi đấy. Xin chúc mừng.
Tổng kết lại hướng dẫn hít đất cho người mới tập bao gồm
- Vị trí đầu phải thẳng
- Giữ vai về sau và cố định
- 2 bàn tay ở ngay phía dưới vai (vuông góc)
- Tạo áp lực lên cơ tay sau
- Từ vai đến gót chân phải thẳng (hông không cao quá hoặc thấp quá)
- Lên và xuống có kiểm soát
- Kiểm soát nhịp tập đều (lên 1 giây xuống 2 giây)