Chạy bộ là bộ môn đơn giản ai cũng có thể chọn làm phương pháp tập thể dục tại nhà. Nếu bạn biết được cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ chuẩn, bạn sẽ không còn cảm thấy quá mệt đồng thời kéo dài được cự ly chạy bền hơn. Nhịp thở đều đặn sẽ tốt cho tim mạch và lưu thông khí huyết. Vậy cách thở khi chạy bộ như thế nào là đúng, câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.
Tại sao phải chú ý đến cách hít thở khi đi bộ, chạy bộ?
Việc hít thở ảnh hưởng đến nhịp thở và sức bền. Do đó, hít thở đúng cách khi chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng nhất với người chạy, nhất là những ai mới làm quen với chạy bộ. Khi mới bắt đầu, thể trạng và sức bền còn yếu, chỉ một đoạn ngắn là bạn có thể thở dốc, hụt hơi và bỏ cuộc.
Nguyên nhân chính là do phổi hoạt động còn yếu, chưa quen với cơ chế vận động và tốc độ chạy. Từ đó, việc hô hấp bị ảnh hưởng và không cung cấp đủ lượng oxy cần thiết. Do đó, bạn phải nắm được cách hít thở khi đi bộ và chạy bộ đúng để cải thiện khả năng hô hấp và nâng cao cường độ tập luyện.
Cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ sao cho đúng?
Thực ra, không có một nguyên tắc cụ thể nào đối với việc hít thở khi chạy bộ cả. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người, cách hít thở sẽ khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách duy trì nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những cách thở khi chạy bộ và đi bộ đúng nhất dành cho bạn.
1. Hít thở sâu
Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực bởi nó có thể khiến bạn bị mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển.
Hãy hít thở sâu khi chạy bộ
2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp của bạn.
3. Nhịp thở 3:2
Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn. Ban đầu, có thể bạn chưa quen với cách thở này, do đó bạn hãy chạy chậm lại để tạo thói quen với nhịp thở này, sau đó có thể chạy nhanh dần.
2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp của bạn.
3. Nhịp thở 3:2
Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn. Ban đầu, có thể bạn chưa quen với cách thở này, do đó bạn hãy chạy chậm lại để tạo thói quen với nhịp thở này, sau đó có thể chạy nhanh dần.
Phương pháp cải thiện cách hít thở khi chạy bộ
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy kiên trì. Đến khi thể lực tăng dần qua quá trình tập luyện, việc kiểm soát hơi thở không còn khó khăn. Cơ thể cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi, nhất là chạy bộ.
Ban đầu nên chạy chậm để tập kiểm soát hơi thở
- Ban đầu, bạn nên chạy chậm để tập thở và kiểm soát tốt hơi thở. Bạn có thể rủ bạn bè chạy cùng để nói chuyện trong lúc chạy, đây là cách kiểm tra việc hơi thở của bạn vẫn được điều chỉnh nhịp nhàng.
- Trong lúc chạy bộ nếu bạn cảm thấy hụt hơi hãy tiến hành chạy chậm dần hoặc đi bộ nhanh để hơi thở đều, ổn định.
- Bạn đừng ép mình theo một quy tắc nào đó, hãy chọn cách thở mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Việc hít thở khiến năng lượng tiêu hao và khi thở dốc có thể tiêu tốn 10% tổng năng lượng vận động, do đó bạn sẽ nhanh mệt nếu không biết hít thở đúng cách khi chạy bộ.
- Để tăng lượng oxy trong khi vận động, bạn có thể hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn.
Hãy hít thở nhanh và sâu để tăng lượng oxy khi chạy
- Trong thời tiết lạnh, việc hít thở sâu có thể khiến phổi của bạn bị ảnh hưởng do hơi lạnh tràn vào phổi quá nhiều. Do đó, hãy chú ý đến hơi thở khi chạy bộ vào mùa đông
Một số yếu tố ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ
Trong quá trình chạy, sẽ có những lúc bạn vô cùng mệt mỏi và suy giảm hô hấp. Lúc này, một vài yếu tố được xác định ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ như:
- Khi nhiệt độ ngoài trời quá cao hoặc cường độ vận động của bạn quá lớn, nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh hơn.
- Khi năng lượng cạn kiệt, cơ thể bạn sẽ bắt đầu thực hiện quá trình đốt mỡ. Do đó, lượng oxy cần thiết để duy trì sẽ nhiều hơn.
- Càng lên cao, không khí càng loãng, nhịp thở tăng cao. Do đó, khi chạy bộ ở những nơi có độ cao tương đối như đồi núi, bạn sẽ có cảm giác khó thở và phải hít thở nhanh hơn. Lúc này, lượng oxy nhiều hơn khiến nồng độ CO2 suy giảm, làm cho nồng độ axit trong máu thay đổi theo. Điều này có thể khiến bạn rơi vào trạng thái nguy hiểm, thậm chí là chết người. Nếu bạn có ý định vượt núi hay chinh phục đỉnh cao, hãy chuẩn bị một sức khỏe và thể lực thật tốt.
Hãy chuẩn bị một thể lực tốt trước khi chinh phục những ngọn núi cao
Các mẹo hít thở khi chạy bộ
- Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ thì việc đầu tiên là kiên nhẫn. Vì khi tập luyện 1 thời gian, thể lực tăng lên thì lúc này bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được nhịp thở của mình. Bạn đừng cho rằng người ta phổi to thì mới hít được nhiều, thực tế là phổi bạn cần thời gian thích nghi và bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể chúng ta cũng cần có thời gian để thích nghi cả.
- Hãy bắt đầu chạy chậm để học cách kiểm soát cơ thể. Đây là phương án tối ưu nhất nếu bạn muốn học cách hít thở khi chạy bền vì nếu bạn chạy quá nhanh thì bạn sẽ thở gấp, mà khi bị thở gấp thì chỉ lo mà thở thôi chứ còn nghĩ gì đến chuyện nhịp điệu nữa đúng không. Hãy sử dụng tốc độ mà bạn vẫn có thể thoải mái nói chuyện khi chạy là được.
- Nếu đang chạy mà thấy nhịp thở không còn đều nữa, hãy chạy chậm lại nhưng đừng chậm hơn mức Pace 7.3 nhé (7.3 phút/km). Nếu bạn không duy trì được tốc độ này thì hãy tạm nghỉ hoặc chuyển qua đi bộ.
- Bạn không cần phải khăng khăng theo 1 quan điểm hít thở nào, hãy thở theo cách mà bạn cảm thấy nó tốt với bạn nhất vì khi để thở dốc càng nhanh thì bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng.
- Kết hợp thở cả bằng mũi và miệng (hít bằng mũi và thở bằng miệng), hít thở cả mũi và miệng sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều Oxy hơn.
- Khi tập chạy bộ, bạn có thể tăng lượng khí vào bằng cách hít nhanh hơn hoặc hít sâu hơn hoặc kết hợp cả 2. Tất nhiên, bạn vẫn nên tìm theo cách hít thở bạn thấy ổn với mình nhất.
- Khi bạn cảm thấy hụt hơi đó không phải do bạn quá đuối mà đó là dấu hiệu bạn đang nạp vào cơ thể không đủ Oxy vì lúc này lượng CO2 trong phổi đang tăng cao mà lượng O2 thì thấp quá, do vậy hãy hít thở sâu hơn để đưa Oxy vào và thải Co2 ra nhanh hơn. Do vậy lúc này hãy nạp năng lượng lại cho cơ thể bằng các thanh thức ăn hoặc
- Khi trời lạnh, hãy chú ý giữ ấm vì khi hít thở trong trời lạnh có thể gây kích ứng phổi do hơi lạnh tràn vào phổi quá nhiều.
- Những người chạy lâu năm luôn điều hòa nhịp thở với nhịp chạy nó giúp họ tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn cũng như tối ưu cho hô hấp. Tùy tốc độ chạy mà nhịp thở sẽ khác nhau nhưng bạn nên chú ý để nó xảy ra tự nhiên vì cố gượng ép theo 1 kiểu bạn không quen thì bạn sẽ nhanh mệt hơn đấy.
Một số lý do khiến bạn thở khó khăn hơn
- Khi trời quá nóng, nhiệt độ tăng cao khiến bạn thở nhanh hơn
- Khi bạn sắp hết năng lượng, cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ thừa và sẽ tốn oxy hơn và oxy khi hít thở của bạn cũng bị giảm đi hơn so với bình thường
- Càng chạy lên cao thì bạn càn khó thở do không khí loãng hơn, cơ thể chúng ta sẽ tự động hít thở nhanh hơn để lấy Oxy và việc này cũng đồng thời làm giảm CO2 trong máu làm thay đổi nồng độ Axit và có thể gây ra nhiều hậu quả mà nặng nhất là tử vong. Do vậy nếu đang có ý định thực hiện 1 cuộc thi chạy bộ địa hình trên núi cao thì hãy chuẩn bị thể lực thật tốt trước nhé.
- Bị hen suyễn cũng khiến hô hấp của bạn khó khăn hơn.
Giờ đây, chắc hẳn bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ rồi đúng không nào? Mong rằng, với những chia sẻ bổ ích trong bài viết, bạn sẽ trang bị đầy đủ kiến thức để bắt đầu một hành trình tập luyện và nâng cao sức khỏe bằng bộ môn chạy bộ.