1. Tắt tất cả đèn và các thiết bị điện
Bóng tối giúp não xử lý thông tin rằng đã đến giờ ngủ, khiến não tiết ra hormone hỗ trợ giấc ngủ. Trong phòng bật quá nhiều đèn hoặc nhìn vào màn hình quá lâu trước khi ngủ có thể làm chậm quá trình tiết các hormone này và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Để tránh tình trạng này, bạn cần giữ phòng ngủ càng tối càng tốt và tắt tất cả thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.
- Tránh đặt đồng hồ dạ quang trong phòng ngủ. Biết rằng đã 3 giờ sáng mà bạn vẫn còn thức cũng không giúp ích được gì. Điều này đơn giản chỉ khiến bạn càng lo lắng và càng khó chìm vào giấc ngủ.
- Tránh lắp đặt tivi hoặc trò chơi trong phòng ngủ và cố gắng không mang laptop lên giường ngủ. Não cần xác định phòng ngủ là nơi dành cho sự yên tĩnh và ngủ nghỉ, không phải là nơi làm việc và chơi đùa.
- Tắt điện thoại di động hoặc ít nhất là cài đặt ở chế độ “không làm phiền”. Nếu bạn đặt điện thoại trên bàn cạnh giường ngủ thì ham muốn thôi thúc kiểm tra thư điện tử, Facebook hay kiểm tra thời gian sẽ khiến bạn tỉnh ngủ.
2. Đảm bảo gối và đệm giường thoải mái
Nếu cảm thấy giường không thoải mái thì không có gì lạ khi bạn khó chìm vào giấc ngủ. Cân nhắc xem có nên đầu tư mua đệm giường mới không, mua loại cứng hơn hay mềm hơn tùy vào nhu cầu. Hoặc bạn có thể thử lật đệm giường lại vì mặt dưới thường ít lộm cộm hơn. Người có vấn đề về cổ hoặc lưng có thể cảm thấy tốt hơn khi dùng gối mút hoạt tính vì loại gối này uốn theo dáng người và tạo sự nâng đỡ cần thiết.
- Nếu mua đệm giường mới có vẻ hơi quá thì bạn có thể cân nhắc mua bộ ga giường mới. Tìm mua loại ga giường từ vải càng nhiều sợi càng tốt và chọn tấm phủ tùy theo sở thích cá nhân. Nếu thích ga giường lạnh, mát, bạn nên chọn vải Percale. Nếu thích ga giường ấm và thoải mái, nên chọn vải nỉ. Nếu thích ga giường tạo cảm giác sang trọng, nên chọn vải cotton Ai Cập.
- Giặt ga giường ít nhất một lần mỗi tuần vì nhiều người thường ngủ ngon hơn khi ga giường sạch và mát. Ngoài ra, cố gắng tập thói quen gấp chăn màn mỗi buổi sáng. Giường được gấp dọn ngay ngắn sẽ kích thích giấc ngủ hơn giường bừa bộn.
3. Tạo mùi hương nhẹ trong phòng ngủ bằng tinh dầu.
Một chút gì đó đơn giản như một thìa tinh dầu có thể giúp cơ thể thư giãn và đầu óc trôi dạt về vùng đất mộng mơ. Theo nhiều nghiên cứu, hoa oải hương là mùi hương số 1 kích thích giấc ngủ sâu, đồng thời giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.Chọn một chai tinh dầu hoa oải hương chất lượng cao và dùng theo một trong những cách sau:
- Nhỏ vài giọt tinh dầu lên miếng vải rồi nhét dưới vỏ gối. Pha loãng vài giọt tinh dầu trong một ít nước rồi cho vào máy khuếch tán trong phòng ngủ, hoặc dùng nước hoa oải hương để là (ủi) ga giường. Nếu có thể, bạn có thể nhờ người khác mát-xa thư giãn bằng cách dùng tinh dầu hoa oải hương làm dầu mát-xa. Ngoài ra, bạn có thể đặt túi hoa oải hương dưới gối.
- Nếu không thích hoa oải hương, có một số mùi hương giúp thư giãn và xoa dịu khác mà bạn có thể thử để hỗ trợ giấc ngủ. Tinh dầu cam Bergamot, kinh giới ô, đàn hương và tinh dầu phong lữ đều là những lựa chọn tuyệt vời.
4. Biến phòng ngủ thành khu vực không tiếng ồn.
Âm thanh gây bức bối hoặc phân tâm là vật cản lớn khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Bạn nên cố gắng giữ cho phòng ngủ yên tĩnh hết mức có thể bằng cách đóng cửa chính, cửa sổ hoặc yêu cầu người sống cùng nhà tắt tivi. Đối với tiếng ồn bất khả kháng, ví dụ như tiếng ngáy hoặc tiệc tùng ầm ĩ ở lầu trên, bạn có thể thử đeo tai nghe cản tiếng ồn. Ban đầu, bạn có thể thấy hơi lạ hoặc khó chịu nhưng sau khi quen dần, bạn sẽ không còn hay biết gì về những thứ phiền phức bên ngoài
- Một lựa chọn khác là mua máy hoặc ứng dụng tạo tiếng ồn trắng, tức là thiết bị tạo ra âm thanh ngẫu nhiên ở nhiều tần số để lấn át các tiếng ồn khác. Tiếng ồn trắng thực sự có thể hơi khó nghe nên nhiều loại máy tạo ra tiếng ồn “màu”, nghe nhẹ hơn và giống như tiếng thác nước đổ hay tiếng ngân nga nhẹ nhàng.
- Bạn cũng có thể mua đĩa CD phát bài hát tạo cảm giác thư giãn hoặc thậm chí là âm thanh từ tự nhiên. Bật đĩa CD để phát nhạc làm âm thanh nền trong khi ngủ. Tuy nhiên, cố gắng không ngủ trong khi đeo tai nghe vì tai nghe có thể gây bất tiện hoặc xoắn rối khi bạn ngủ.
5. Tạo cho mình một không gian ngủ phù hợp
Nếu có một chiếc đệm sần sùi và cũ, hãy mạnh dạn vứt bỏ đừng tiếc nuối nếu bạn không muốn cảm giác khó chịu, cộm người có thể khiến mình ngủ không ngon. Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.
6. Đừng dùng thiết bị điện tử
Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm não thức giấc và phải cảnh giác. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình. Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.
Tránh lướt nét bằng điện thoại trước khi ngủ vì sẽ khiến não của chúng ta tỉnh táo.
7. Nói không với căng thẳng
Một cách quan trọng để ngủ là dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.
8. Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ là điều rất quan trọng nếu muốn một giấc ngủ ngon. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Tránh nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.
9. Thư giãn cơ sâu
Thư giãn sâu các cơ bắp có thể giải phóng căng thẳng. Các chuyển động này giúp thúc đẩy cơ khắp cơ thể và thường được khuyên để điều trị chứng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy thực hành phương pháp 4 – 7 – 8 dưới đây. Trong lúc đó, bạn có thể tưởng tượng căng thẳng đang rời khỏi cơ thể.
Các bước thư giãn sâu cơ bắp bao gồm:
- Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này có thể giúp cơ ở trán thắt chặt lại.
- Nở một nụ cười rộng để tạo áp lực lên má. Giữ yên trong 5 giây sau đó thả lỏng và thư giãn.
- Để các cơ nghỉ trong 10 giây.
- Nheo mắt và nhắm nghiền mắt trong 5 giây. Sau đó thư giãn.
- Tạm nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ yên trong 5 giây, thư giãn cổ và nằm lại gối bình thường.
- Tạm nghỉ trong 10 giây.
- Tiếp tục thư giãn các phần còn lại của cơ thể từ ngực, vai, tay, chân đến bàn chân.
- Bạn có thể ngủ thiếp đi ngay cả khi chưa hoàn thành các bước thư giãn sâu các cơ bắp.
Luyện tập thường xuyên, đều đặn mỗi buổi tối để có thể đi ngủ một cách nhanh chóng.
10. Tạo thành phản xạ có điều kiện
Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Nếu một số quần áo khiến cơ thể thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái.
11. Kiểm soát ăn uống
Giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và uống một ly sữa nóng.
Khi không ngủ được, đừng cố nằm trên giường nữa mà hãy ngồi dậy thử chơi trò chơi trí não soduku (không dùng điện thoại) đến khi cảm thấy mệt hãy dừng và ngủ ngay.
12. Cách ngủ nhanh trong 1 phút
Các phương pháp này có thể tập trung vào các cơ bắp của bạn và giúp bạn đi ngủ nhanh chóng. Một số cách ngủ nhanh trong 1 phút như sau:
– Phương pháp thở 4 – 7 – 8
Đây là phương pháp kết hợp thiền định và hình dung. Để bắt đầu thực hành, hãy đặt lưỡi vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng cửa. Giữ cho lưỡi ở đó trong toàn bộ chu kỳ thở.
Cách thực hiện chu kỳ thở 4 – 7 -8 để ngủ nhanh như sau:
- Để môi hở ra một chút để tạo thành âm thành huýt sáo khi thở ra bằng miệng.
- Khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi. Khi hít vào hãy đếm thầm trong đầu từ 1 – 4.
- Nín thở trong 7 giây.
- Thở ra bằng môi với âm thanh huýt sáo trong 8 giây.
- Hoàn thành chu kỳ trong 4 nhịp hít thở đầy đủ. Cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi và ngủ sớm hơn dự kiến.
Tuy nhiên, không cần quá cố gắng tập trung vào các chu kỳ thở. Hãy thực hành hít thở một cách tự nhiên và không suy nghĩ. Thực hành thường xuyên, mỗi tối kể cả ngày lễ và cuối tuần để có thể ngủ nhanh trong 60 giây.
13. Một số lưu ý để có thể ngủ nhanh chóng
Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn không thể ngủ trong 2 phút hoặc ít hơn, bạn có thể cần thay đổi môi trường ngủ. Một số cách ngủ sớm, nhanh chóng hơn bao gồm:
- Cất đồng hồ ở nơi bạn không thể tìm thấy.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
- Mở tất cả cửa sổ để phòng ngủ thoáng và mát mẻ.
- Mang tất (vớ chân) khi đi ngủ.
- Tập một vài động tác yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng trong 15 phút.
- Đặt điện thoại ở xa giường ngủ.
- Sử dụng các loại hương liệu tốt cho giấc ngủ. Bạn có thể xông tinh dầu bạc hà, oải hương, hoa cúc, chanh sả,… trong phòng ngủ để thư giãn.
- Ăn bữa tối sớm để tránh vấn đề tiêu hóa kích thích dạ dày khi đi ngủ.
Ngủ đủ và ngủ có chất lượng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ và phục hồi sức khỏe. Do đó, nếu tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài mặc dù bạn đã thực hiện các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ, hãy đến bệnh viện để có biện pháp điều trị hợp lý.
Chúc bạn có giấc ngủ ngon!