Tập thể dục tại chỗ ở công sở

Công việc văn phòng đòi hỏi các nhân viên thường xuyên phải ngồi tại bàn và khoảng thời gian vận động cơ thể là không nhiều. Chính điều này sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe.

Theo một nhà khoa học Mỹ, tiến sĩ Marc Bochner, ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất là hiện tượng nhức mỏi cơ ở một số nơi trên cơ thể. Hơn nữa, ngồi lâu sẽ làm cho các cơ bị co lại và chúng sẽ yếu dần, nếu ta không biết chăm sóc chúng.

Dưới đây là một số nơi trên cơ thể có cơ dễ bị co thắt khi ngồi lâu và một số động tác đơn giản giúp hạn chế được hiện tượng này, mà không ảnh hưởng nhiều đến công việc văn phòng, do tiến sĩ Marc đưa ra:

Các cơ dễ bị có thắt
- Cơ gân kheo dưới, cơ bắp chân.
- Cơ đùi, cơ hông.
- Cơ trước ngực, cơ vai.
- Cơ cẳng tay, cơ bàn tay.

Những việc nên làm trong và sau khi làm việc:
- Sau khoảng một giờ ngồi làm việc lại nghỉ khoảng 2 phút.
- Đi tập thể dục hoặc chơi thể thao sau giờ đi làm.

Những động tác hữu ích

Tập cơ gân kheo dưới và cơ bắp chân: Ngồi thẳng với 2 bàn chân tiếp xúc với sàn nhà. Sau đó duỗi thẳng và nâng 1 chân lên song song với sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng từ 6 đến 8 giây rồi chuyển sang chân kia và làm động tác tương tự.

Tập cơ hông với ghế: Đứng cách xa ghế khoảng 60cm sau đó đưa một chân về phía trước và đặt bàn chân lên ghế. Tiếp theo, duỗi thẳng thân người rồi từ từ ngả người về phía trước.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 6 đến 8 giây rồi lại đưa chân kia lên ghế và làm động tác tương tự.

Tập cơ vai: Duỗi thẳng một tay rồi đưa lên ngang vai. Sau đó từ từ đưa cẳng tay vào trong sao cho giữa bắp tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông. Tiếp theo, giữ nguyên tư thế đó và chỉ cử động lên xuống phần cẳng tay. Cử động như vậy liên tục trong khoảng từ 6 đến 8 giây rồi chuyển sang tay kia và làm động tác tương tự.

Tập cơ cẳng tay: Trước tiên đưa 2 tay về phía trước. Sau đó hướng lòng bàn tay của 1 tay lên trên rồi dùng tay kia nắm lấy và từ từ kéo ngược ra phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi chuyển sang làm động tác tương tự với tay bên kia.

Tập cơ các ngón tay: Trước tiên vòng một vòng nịt (tốt nhất là to hơn và có sức đàn hồi lớn hơn loại nịt thường dùng để buộc tiền một chút) quanh đầu các ngón tay.Sau đó liên tục làm động tác chụm các ngón tay lại rồi lại ruỗi các ngón tay ra. Động tác này sẽ giúp các cơ ở các ngón tay được vận động và rất hữu ích cho những ai thường xuyên sử dụng chuột máy tính.

Bài tập khác

Bài tập cho cổ: Ngồi sát vào ghế, thẳng lưng. Luyện tập cơ cổ bằng cách xoay cổ theo chiều từ trái sang phải và ngược lại. Luyện tập mỗi bên ít nhất năm lần.

Bài tập cho lưng/bụng: Lưng thẳng, ngồi sát vào ghế, tay đưa lên cao. Từ từ cúi thấp xuống, kéo căng lưng, ngửa cằm lên sao cho bụng của bạn chạm đùi. Trở về với tư thế ban đầu và tập lại ít nhất năm lần. Bài tập này sẽ dễ dàng hơn khi bạn ngồi trên ghế có bánh xe.

Vai: Ngồi thẳng lưng, hai tay để trên bàn (lưu ý tay rộng bằng vai). Từ từ uốn khuỷu tay của bạn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Bài tập này giúp giảm cảm giác đau vai, căng cơ khi làm việc nhiều với máy vi tính. Tập ít nhất mười lần.

Tay: Ngồi với tư thế thoải mái, tay thả lỏng, chân duỗi. Sau khi thả lỏng, rung hai bàn tay cho các ngón được giãn ra, đong đưa hai cánh tay từ trước ra sau và ngược lại. Tập năm lần.

Ngực: Ngồi thẳng, hai tay bám vào thành ghế. Hóp bụng lại đồng thời đẩy người về phía trước, ưởn ngực và giữ vị trí này trong năm giây. Quay về vị trí ban đầu và tập lại. Thực hiện năm lần.

Mắt cá chân: Chụm hai chân lại và nhấc chân lên cao, giữ tư thế này khoảng ba giây, sau đó duỗi thẳng chân, bàn chân hướng lên phía trước. Trở về tư thế ban đầu và tập lại ít nhất năm lần.

Giải pháp khác

Sử dụng phần mềm Stretch Break của http://www.paratec.com/ tại địa chỉ http://www.paratec.com/index.htm bạn sẽ được nhắc nhở theo tùy chọn và có động tác minh họa bằng mô hình 3 chiều.